복부비만 ㅠㅠ

복부비만~ 이건 딴세상이야기라고 생각했었ㅇ~ㅓ
그러나.. 이제는 친구가 되어버린 그것!

자꾸 왜 배가 나오는 걸까? 그 정확한 원인부터 알아보자!

 

1. 복부비만이란?

 

복부비만은 잘못된 식생활과 무절제한 생활, 과도한 스트레스, 운동량 부족, 출산, 잘못된 자세등으로 인하여 기초대사량이 저하되어 있는 중년의 직장 남성에게서 쉽게 나타난다. 하지만 요즘에는 중년남성 뿐만 아니라 고지방 음식의 섭취와 음주와 흡연, 야식을 많이 먹는 습관을 가지고 있는 20~30대에서도 많이 나타나도 있다.

이런 야근이나 야식등의 생활이 누적되면서 배와 허리 부분에 체지방이 집중적으로 축적이 된다. 남자는 여자에 비해 내장층의 지방이 2~3배 많으며, 대개 흡연과 음주를 하는 경우가 많아 복부에 비만이 생기기 쉽다.

임상적으로 비만 정도는 허리와 엉덩이의 비율(W/H)로 측정한다. 남성의 경우 W/H비가 0.9이상, 여성의 경우는 0.85이상 일 때 복부비만으로 분류한다.

 

2. 복부 비만의 원인

 

(1) 윗배가 나오는 이유

 과식, 폭식 등의 소나기밥으로 먹는 것이 반복되거나 식사시간이 불규칙한 경우 위장에 장애가 생겨 윗배가 나오는 경우이다. 계속되는 과식과 폭식으로 인해 위가 처지게 되며, 늘어난 위를 채우기 위해 다시 과식을 하는 악순환이 계속 된다. 주로 남성들에게 많이 나타나고 내장에 지방이 많이 쌓여 내장비만인 경우도 있다.

 

(2) 아랫배가 나오는 이유

활동량이 부족하고 변비가 심할 때 주로 나타난다. 특히 야식을 많이 즐겨 중성지방이 복부에 저장이 되고 아랫배에 가스가 차거나 변비가 있으면 대장운동이 활발하지 않아 아랫배가 더 나오게 된다. 여성은 남성에 비해 복부에 피하지방이 축적되기 쉽다. 피하에 축적된 지방은 혈액 순환에 장애가 생기면서 점차 딱딱해지게 되고, 지방세포의 비정상적인 발달로 복부에 셀룰라이트가 생기기도 한다.

 

(3) 전체적으로 배가 나오는 이유

윗배 비만이나 아랫배 비만이 심해져서 전체적인 복부 비만이 되는 경우나 어려서부터 비만인 경우에 전체적으로 배가 나오게 된다.

 

(4) 음주

술은 섭취 시 체내에 저장되지 않고 대부분 알코올로 산화되기 때문에 술 자체가 비만의 원인이 되기 보다는 술의 열량을 소모하느라 다른 음식들을 소모할 기회를 놓쳐서 복부에 지방으로 쌓이게 된다. 또한 복부의 지방 축적 효소가 활성화되는 밤 시간에 마시는 알코올과 고열량의 안주가 원인이 된다.

 

(5) 스트레스

스트레스를 많이 받아도 복부 비만이 될 수 있는데 이는 스트레스 호르몬인 코티졸이 지방 합성 기능을 하는데 이 때 생기는 지방은 대부분 복부로 가게 되는 것이다.

 

(6) 나이

40대 이상 성인들의 대부분은 성장기에 정상 또는 저체중이었지만 성인이 되면서 체중이 늘어나거나, 정상체중을 유지하더라고 팔 다리가 가늘어지고 뱃속에 지방이 축적되는 신체적 특징을 지닌다.

 

(7) 복부조직

복부조직은 탄력조직이므로 출산, 운동부족, 과식등으로 인하여 복직근이 늘어나면서 노페물이 축적되고 복직근이 한 번 늘어나면 복부비만은 점점 더 심해진다.

 

3. 복부비만의 위험성

 

몸무게로 나타나는 비만보다 오히려 복부비만이 더 위험하다.

다른 부위의 비만도 몸에 여러 장애를 불러오지만 복부비만은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 중풍, 심장병과 같은 각종 생활습관병의 직간접적인 원인이 되기 때문에 다른 부위의 비만보다 복부비만은 더욱 더 심각하다.

 

복부 비만해소를 위한 식이요법

 

1. 아랫배 비만형

 

아랫배 부분에만 지방이 몰려있는 체형으로 탄수화물이 중성지방으로 바뀌어 아랫배쪽에 쌓이기 때문에 빵이나 탄수화물을 좋아하고 변비가 있는 경우가 많다.

 

식생활 개선방향

아랫배가 많이 나왔다면 소화가 잘되고 몸이 따뜻해지는 음식을 섭취하는 것이 좋다.

익힌 생강은 몸을 따뜻하게 해주므로 좋으며 변비를 해결하기 위해 변비약을 먹는 것보다는 하루에 물을 1.5리터 정도 꾸준히 마시고, 식이섬유가 풍부한 야채와 현미잡곡밥을 먹는 것이 좋다.

치즈나 빵, 고기는 변비의 원인이 되므로 삼가는 것이 좋다. 미네랄이 풍부한 미역, 다시마도 체질을 개선하는데 도움이 된다.

 

2. 윗배 비만형

 

윗배비만은 아랫배 비만과 달리 운동요법보다는 식이요법이 아주 중요하다.

식사시간이 불규칙하거나 식사를 자주 거르게 되도 위장장애가 생겨 윗배가 나온다. 그러므로 윗배를 줄이기 위해서는 우선 식사시간을 5시간 정도 간격으로 규칙적으로 유지하는 것이 좋다. 아침식사를 거르면 점심, 저녁을 과식하게 되기 때문에 아침시간에 바쁘더라도 우유나 생식등을 가볍게 먹는 것이 좋다.

과식이나 폭식을 자주 하는 사람들이 아침을 먹지 않고 점심과 저녁에 많이 먹기 때문에 위가 줄었다 늘었다 반복을 해서 위장이 좋지 않아 신체대사 기능이 저하되어 살이 찌는 경우가 많다.

 

식생활 개선방향

위에 자극을 주는 짠음식과 기름기 많은 고기는 금하고 섬유질이 많은 음식을 섭취하고 싱겁게 조리한 음식이 좋다. 또한 향신료를 멀리하고 신진대사를 촉진해주는 신맛이 나는 산뜻한 음식을 많이 섭취하도록 한다.

 

권장음식

1. 미역, 다시마 등의 해조류

2. 부기에 좋은 팥과 호박

3. 섬유질과 각종 미네랄이 풍부한 미나리, 브로콜리, 새싹채소와 같은 각종 야채

4. 변비에 효과적인 유산균 음료

5. 칼로리가 낮고 포만감을 줄 수 있는 곤약, 버섯, 한천 등의 저칼로리 음식

6. 커피보다는 녹차나 율무차

 

비권장 음식

1. 튀긴음식, 마가린, 마요네즈, 자장면, 라면, 자극적인 음식

2. 흰쌀, 흰밀가루, 흰설탕

3. 통조림(가공공정에서 설탕, 기름을 많이 첨가하며 비타민, 미네랄은 손상되기 쉽다.)

4. 과자, 사탕, 초콜렛, 빵

5. 청량음료, 카페인 음료, 술

6. 패스트 푸드

복부 비만 해소를 위한 운동요법!

 

1.뱃살은 복근 운동으로만 빠지는 것이 절대 아니다!

 

뱃살은 체지방이 가장 많이 빠지는 곳이 기도하고 가장 먼저 찌는 곳이기도 하다. 그러므로 체지방연소에 좋은 유산소 운동을 함께 하자. 런닝이나 속보를 할만한 공간이 없다고 포기를 하는 것은 금물이다. 비상구 계단이나 사무실앞 복도를 이용하도록 한다.

아침 출근시간 , 퇴근시간, 점심 시간 등 틈이 날 때 10분씩 계단을 걸어준다.

특히 점심식사 후 동료들과 커피를 마시는 10~20분을 적극 활용한다면 뱃살은 하루가 다르게 빠지게 될 것이다.

또는 새로운 아이디어를 생각할 때도 가만히 앉아있기 보다 복도를 이리저리 걸어 다니면서 생각한다. 책상서랍 안에는 조그만 아령을 준비해 두었다가 운동을 할 때 들고 하는 것도 에너지를 소모하는데 도움이 많이 된다 .

 

2.뱃살빼기에는 호흡법이나 자세가 중요하다!

 

틈나는 시간에 직장에서 운동도 하지 못한다면 늘 복식호흡 하는 것을 잊지 말자. 숨을 내쉴때 배를 집어 넣고 들어 마실 때 배가 나오도록 한다. 의자에 앉을 때는 걸터 앉지 않도록 한다. 걸터 앉으면 복근이 이완되고 허리에 부담이 커져 아랫배가 나올 수 있다. 의자에 등받이에 등을 기대며 엉덩이를 깊숙하게 넣어서 앉도록 한다.

 

3.집에서의 운동!

 

집에서는 여러 가지 뱃살 빼는 동작을 시간이나 동작의 제약을 받지 않고  할 수 있다. 단. 하루, 이틀의 운동으로는 절대 뱃살은 빠지지 않는다는 것인데 하루에 20분정도 꾸준히 해야 한다는 마음가짐부터 중요하다. 또한  뱃살빼기 운동은 자세가 매우 중요하다.

보통 1번하는데 12~20회 정도 3세트를 해주는 것이 좋다. 뱃살운동에서 주의 할 점은 최대한 배에 힘을 주어야 한다. 머리나, 팔에 힘을 주지 않도록 한다.

 

1)윗몸일으키기 (sit- up)

상체가 거의 바닥에 닿을 듯이 내려 갔다가 튕기는 느낌으로 다시 올라온다. 힘이 들 땐 손에 깍지를 끼지말고 어깨에 손을 올리고 올라오도록 한다.

올라올 때 숨이 내쉬고 내려갈 때 들이 마신다.

 

2)윗몸 일으키기와 병행하면 좋은 트위스트 크런치 동작, 상체를 일으킨 상태에서 트위스트를 추 듯 좌,우로 비튼다. 등이 바닥에 거의 닿을 만큼 내려 갔다가 다시 올라온다.

특히 배 옆구리 군살에 효과적이다.

 

3) 다리 들어오리고 내리기 동작. 특히 아랫배 빼는데 도움이 많이 되는 동작인데 허리에 무리가 가지 않도록 힙 아래 팔을 넣고 받치며 하는 것이 좋다. 다리는 곧게 펴고 들어 올리고 내리기를 반복하는데 발을 바닥에 가까이 내리되 완전히 닿지 않도록 한다.

 

4. 직장에서의 운동!

 

직장에선 활동을 자유롭게 할 수 있는 공간이 부족하다. 대부분이 책상 앞에 앉아서 시간을 보낸다. 하루종일 앉아서 있는 자신의 의자를 이용해본다. 운동은 넓은 공간과 시간을 내야만 한다는 고정관념을 버리고 자신의 뱃살을 위해 하루 10분만 투자하도록 한다.

 

- 허리를 펴고 의자에 앉는다.

- 양손은 의자 옆 쪽을 잡고, 발은 바닥에 붙인다.

- 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올린다.

- 허리가 구부려지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며,

- 20번 씩 3세트를 이어서 해주고 졸음이 쏟아지는 오후시간을 이용하는 것도 좋다.