근대화, 현대화를 급속도로 이뤄낸 한국사회가 가지고 있는 병폐들이 이것저것 많겠지만,
거시적인 관점보다 급변한 환경이 가져다준 미시적 병폐를 찾는다면 아마
비만, 흡연, 음주이지 않을까요??
지극히 개인적 문제를 가지고 한국사회를 논하는 것이 너무 거창해 보일지 모르겠습니다만, 사회변화와 생활환경과 미시적 병폐의 연관성은 찾아볼 수 있으리라 봅니다.
우리가 비만, 흡연, 음주라는 것과 밀접한 관계를 맺을 수 밖에 없는 몇가지 요인을 찾아보면, (어찌보면 저한테만 영향을 미친 것이 아닐런지..ㅡㅡ; 조금 조심해 집니다.)
1. 풍족한 물질 (비만)
2. 고속성장이 이뤄낸 밤문화 (비만,흡연,음주)
외국에 다녀본 많은 분들이 놀라는 것 중에 하나가, 당연할 것이라고 생각했던(우리나라가 그러니까) 유흥의 밤문화가 외국에는 없다라는 것입니다. 미대륙, 유럽은 물론이며 우리나라와 가장 가까운 일본에도 그렇지 않다고 합니다. 밤문화가 우리에게 미치는 영향은 매우 큽니다. 연장된 라이프사이클로 비만, 흡연, 음주..... 모든 영역을 지배하고 있습니다.
그런데 우리나라 특유의 밤문화는 왜 생겨난 것일까요? 우리의 민족성이 노는 것을 좋아해서??? 그런 건 아닐듯하고 아마 부지런하고 제 생각에는 근면한 민족성과 연관이 있습니다.
근면함과 밤문화!! 사실은 모순된 개념일 수 있는데요. 그러나 이 두개념을 (=)이 아니고 (&)의 개념으로 살펴보다면 조금 논리적이 될듯 합니다. 우리나라는 잘 살기 위해 부모님 세대와 그 부모님의 세대.....가 피 땀흘리며 나라의 경제와 산업을 이룩해 내었습니다. 그 덕분에 근대화-산업화-현대화를 한큐에 해결해 나가면서 자연스러운 역사적 발전 속도보다 overclock을 하여 단시간내에 이뤄낸 것이죠. '한강의 기적'이라 부르던가요?
살림살이가 좀 나아졌다고는 하나, 국민들은 힘들게 일하고 지쳐 스스로를 위로하기 위해 찾은 게 술이 아닐까요? 노동의 강도가 높은 만큼 그 피로를 해소하기 위해 유흥산업이 활성화되지 않았을까 합니다. '열심히 일한 당신 떠나라!'라는 모광고카피처럼 발전이란 미명하에 받은 육체적, 정신적 고노동에 대한 보상시스템인 것이죠. 광고나 드라마에서도 이런 코드는 쉽게 찾을 수 있음은 물론, 우리들도 힘겨운 날이면 한잔하고 들어가는 것이 오늘의 모습아닙니까?
3. 가치관 혼란과 정서적 향유물의 고갈 (흡연, 음주)
4. 가부장적인 사회구조와 주입식 교육의 입시지옥 (흡연, 음주)
무섭고 과묵한 아버지와 호랑이 선생님의 로망을 아신다면 사회계층이 주던 억압에 대한 반항심과 입시지옥을 지내온 분이실듯 합니다. 꽉 막혀있던 화산이 폭발하여 화염과 재가 높이 올라가 듯, 청소년기에 받았던 억압의 일탈행동들이 우리의 시대는 더욱 강하지 않았나 합니다.
5. made in U.S.A (비만)
서양식 특히 미국식이겠지요. 식생활 문화가 너무도 당연스럽게 우리나라 식생활에 녹아져 있습니다. 체질적으로 서양인도 아니겠지만 우리나라는 서양권 문화처럼 평상시 외부 활동이 많지도 않을 뿐더러, 주말은 더 심하죠^^ 서양음식 자체가 고급의 이미지로 인식되고 있어 추종적인 식생활을 하고 있는 듯 합니다. 이는 정크푸드에서 경양식, 페밀리레스토랑까지 끊임없는 고칼로리 섭취로 이어지지 않을까요.
출처 : 머니야머니야 http://moneyamoneya.tistory.com/327
다이어트, 금연, 금주...
때로 누군가에게 있어서는 인생의 한부분일 수도 있을만큼 절박한 문제일 수 있습니다.
살이쪄서..또는, 균형있는 몸매유지를 위해, 건강을 위해서, 가족을 위해!
연초되면 너도나도 한번씩 작심들을 하지만,
일반 민초들이야..ㅋㅋ 삼일만 가더라도 장한거죠..ㅎㅎㅎ
오늘은,
- 다이어트를 위해 가장 최선인 방법 내지는 비법,
- 금연을 위해 가장 최선인 방법 내지는 비법,
- 그리고 금주를 위해 가장 최선인 방법 내지는 비법..
이 세가지 내용들에 대해서,
인터넷에 자료들이 지나칠 정도로 넘쳐나고 있는데,
[제 경험치] + [좋은 자료를 선별]하여 섞어서...요약후, 살펴보고..
과연 견디기에 어떤것이 가장 고통스러울 것인가.. 추론해 보고자 합니다.
1. 다이어트를 위한 비법
제 요요현상과 관련된 포스트를 작성한 적이 있었습니다. => ttp://moneyamoneya.tistory.com/302
비단 저개인 1인에 관한일인 줄로만 알았었는데, 의외로 요요현상을 겪는 분들이 많아서 깜짝놀랐습니다. 인터넷 뒤져보면...광고포함 엄청난 방법론들이 나와 있습니다만,
제 경험을 포함하여 몇몇을 추려서 정리해보면, 다음과 같습니다.일단 표준체중이 얼마인지 알아야 겠죠..(script로 제가 직접 만들어 봤습니다.)
- 표준체중 계산법 [브로카(Broca)방식]
일반적으로 키와 몸무게의 관계로서 표준체중 계산법을 많이 사용하며,
그 공식은 다음과 같습니다.
남자: (신장-100)X 0.9
여자: (신장-105)X 0.9
표준체중의 ± 10% 가 정상이고 10~20%는 과체중 그리고 20% 이상이면 비만으로 규정
아래 자신의 키를 입력해 보세요~
남자: 키입력 => cm
표준체중: kg
정상구간: ~ kg
과체구간: ~ kg
비만구간: kg 이상
여자: 키입력 => cm
표준체중: kg
정상구간: ~ kg
과체구간: ~ kg
비만구간: kg 이상
일단, 남녀 구간별 비만도와 과한 체중이 계산되었다면, 이제 다이어트를 시작해야죠..ㅋㅋ
많이 뒤지고 다녀봤지만, 정도에 가까운 핵심적인 내용은 몇가지로 압축됩니다.
표준 체중이라도 사람에 따라 살이 찌는 부위는약간씩 다릅니다,
1. 아침 식사는 반드시 해야 합니다. 아침과 점심 저녁의 비율은 2 :3 : 1하는 것이 좋고 오후 6시 이후에는 물만 마시도록 합니다. 먹고 싶은 것을 먹지 못하면 스트레스로 스트레스 살이 찝니다.
2. 1시간 내지 1시간20분 정도 걷는 것이 제일 좋습니다. 걷는 방법은 보통 걸음으로 걷는 것이며 땀은 조금 날 정도의 유산소 운동입니다. 중간에 조금이라도 쉬는 시간(1 - 2분)이 있으면 않됩니다. (신호등 등으로 쉬는 시간이 있으면 제자리 걸음을 할 것). 생활 여건상 한번 정도는 빼먹을 수도 있지만 계속해서 해야하며 중단하면 않됩니다. 하는 시간은 관계없지만, 같은 시간대에 하루에 한 번은 꼭 하도록 합니다. 운동 강도가 높아 땀이 많이 나는 것이 다이어트에 효과가 크다고 생각할 지 모르겠지만, 무리한 운동은 피로를 동반하기 때문에 꾸준히 하지 못하므로 다이어트에 효과가 없다고 하겠습니다. 한 달만 하면 체중의 10% 이상 빠집니다. 그리고 정체기가 오는 데, 이 정체기를 극복해야합니다. 즉, 계속할 수 밖에 없습니다.
3. 규칙적인 생활을 합니다. 규칙적인 생활을 한다는 것에는 일정한 시간에 식사를 거르지 않고 먹고, 기상시간과 취침시간도 일정하게 지켜진다는 것을 의미합니다. 제 때 영양분이 공급되고, 충분한 수면시간이 유지되어야 감량이나, 감량한 체중을 유지하는 것이 가능합니다.
4. 다이어트를 할 때 먹는 음식은 맛과 영양이 있으면서 열량을 낮춘 것이어야 합니다. 열량은 낮지만 영양가가 없는 음식, 맛은 있지만 열량이 높은 음식, 영양가는 높지만 맛이 없는 음식으로는 건강을 유지하는 것과 지속적으로 식이조절을 해나가는 것이 어렵습니다. 다이어트를 할 때 음식은 거부해야 할 부정적인 것이 아니라, 즐길 수 있는 것으로 생각하고 몸에도 좋은 식품을 선택해서 맛있으면서도, 최대한 열량이 낮게 조리해서 먹으려는 노력이 필요합니다.
5. 무조건 마른 몸을 만드는 것이 목표가 되는 것은 위험합니다. 맹목적으로 마른 몸을 가져야 한다는 생각으로 다이어트를 시도하게 되면 식이조절과 운동을 하는 것이 정신적, 육체적으로 큰 고통이 될 수 있고, 자칫 섭식장애와 같은 부작용이 초래될 수 있습니다. 다이어트를 하는 목표는 무조건 마른 몸을 갖는 것이 아니라 정신적, 육체적 건강이 바탕되고, 여기에 균형잡힌 체형을 만드는 것임을 잊지 않도록 합니다.
6. 꾸준히 지속되어야 합니다. 위의 내용들이 모두 생활의 일부분이 되어 지속되어야 다이어트에 성공할 수 있습니다. 일정기간 동안 다이어트를 시도해서 감량에 성공하더라도, 다시 불규칙적인 생활을 하고, 패스트푸드, 인스턴트 식품, 가공 식품처럼 몸에 좋지 않은 고열량의 식품을 계속해서 먹으면서, 운동을 하지 않게 된다면, 체중은 바로 다시 증가되게 됩니다.
7. 키가 크려면 무릎을 굽혔다가 한 쪽팔을 올리면서 될 수 있는 한 높이 뛰어오르기를 합니다. 팔을 번갈아 올리면서 해야 합니다. 9번정도 많은 시간이 필요없는 자신이 할 수 있는 계획을 세워 실천할 수 있는 운동을 하루라도 걸르지 않고, 6개월 이상 하시면 원하는 몸짱이 될 것입니다.
[흰 박스 1,2,7 출처: Daum 신지식에 답변하신 "자연건강"님]
[흰 박스 3,4,5,6 출처: Daum 신지식에 답변하신 " 다이어트도서관"]
위의 방법론에서도 이야기 하였지만, 다이어트는 식단조절도 중요하지만, 요요를 막기위해서는 운동이 더 중요하다 말할수 있습니다. 뒤져보니, 운동관련 가장 깔끔하고 실질적인 것을 골라보니 다음과 같네요.
+볼록한 아랫배와 비키니 라인+
1. 바닥에 누워 두 다리를 모으고 천장을 향해 직각으로 쭉 뻗어 준비 자세를 취한다. 양손은 귓가에 가볍게 대고 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주어 상체를 바닥에서 살짝 띄운다.
2. 1번 자세를 유지한 채 배에 힘을 주어 오른쪽 다리를 바닥에 닿을 듯 말 듯할 때까지 최대한 천천히 내린다. 두 다리의 무릎이 굽혀지지 않도록 주의할 것. 다시 다리를 천천히 들어 올려 모아준다. ※ 한쪽 다리씩 각각 8회 반복하는 것을 1세트로 3세트 반복한다.
+배꼽 주변을 둘러싼 지방 덩어리+
1. 바닥에 누워 다리를 ㄱ자로 접어 세운 뒤 뒤꿈치를 붙이고 무릎 사이를 벌려 마름모 모양이 되도록 만든다. 양손은 양쪽 귀 옆에 가볍게 대고 시선을 발끝으로 고정한다.
2. 천천히 숨을 들이마시고, 다시 내쉬면서 윗몸을 일으킨다. 이때 목을 꺾는 것이 아니라 배에 힘을 주어 복부가 수축되는 기분으로 상체를 드는 것이 포인트. 이 상태에서 리듬을 타며 양 무릎을 모았다 열었다를 8회 반복한다.
※ 이 동작을 3~4세트 반복한다.
+두둑이 잡히는 옆구리 살+
1. 다리를 쭉 뻗고 앉은 자세에서 발끝을 세워 무릎을 살짝 굽힌 뒤 다리를 어깨 너비로 벌린다. 장우산이나 수건 등 긴 물건을 잡고 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 자세를 취한다.
2. 숨을 천천히 들이마신 뒤 다시 내쉬면서 오른쪽 엉덩이를 바닥에서 살짝 떨어뜨려 옆구리를 C 모양으로 만든 뒤 3초간 유지한다. 천천히 숨을 들이마시면서 다시 1번 자세로 돌아온다.
※ 총 8회 반복한 뒤 방향을 바꿔 왼쪽으로 다시 8회 반복하는 것을 1세트로 총 3세트 반복한다.
+라인이라고는 없는 밋밋한 허리 라인+
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 바르게 서서 긴 물건을 잡고 팔을 가슴 높이로 올린다. 이때 팔과 다리의 너비는 동일하게 유지한다.
2. 숨을 천천히 들이마신 뒤 다시 내쉬면서 상체를 가능한 한 멀리 틀어 옆구리를 회전한다. 배에 힘을 주고 엉덩이가 돌아가지 않도록 고정하는 것이 요령.
※ 1, 2번을 연속해서 8회 반복한 뒤 반대 방향으로 다시 8회 반복하는 것을 1세트로 총 3세트 반복한다.
[흰 박스부분 출처: Daum 신지식에 답변하신 "랄라랄ㅇ"님]
그 외, 무슨 다이어트, 무시기 다이어트, 어쩌구 다이어트 등의 이름을 붙인 다이어트 비법들은
나름 브랜드화 하여 상품화된 다이어트에 해당되므로, 모는 사람에게 동일하게 특효로써 적용되긴 결코 쉽지 않을 것입니다.
하지만,
1. 메이저 회사에서
2. 나름 과학적인 분석과
3. 실제 사례들이 많이 검증된 방법들은
4. 나에게 적합할 수 있는 방법인것인지5. 냉정하게 비판적인 눈으로 꼼꼼히 살펴볼 필요는 있어 보입니다.
그렇다면.. 이와 같은 다이어트를 결심하고, 실행을 각오하고, 감수할 경우,
가장 고통스러운 부분은?
인간 본능인 식욕의 억제, 그리고 꾸준한 운동을 위한 자발적 노력이 가장 힘든 부분이 됩니다.
2. 금연을 위한 비법
일단, 담배끊는것은 세계적인 추세를 떠나서.. 내이웃, 내식구를 위한 절대절명의 명령같이 와닿고 있습니다. 인터넷 뒤지고 다니다보니..담배를 끊어야하는 이유를 잘 요약해 주고 있어서 하나 퍼왔습니다.
그리고, 담배를 끊는 비법들에 대하여 뒤져보았는데, 다이어트와는 달리, 생각보다 개인의 흡연 패턴에 많이 좌지우지됨을 알 수 있었습니다. 다음과 같이 훌륭한 방법론들을 재 정리 해 보았습니다.
- 금연의 비법
흡연이 그토록 해로운 것이라면, 금연은 당연한 선택이다. 흡연자 치고 금연을 생각해 보지 않은 사람이 어디 있겠는가? 마음만 먹는다고 금연할 수 있다면 누군들 금연하지 않았겠는가?
이제 금연을 생각한다면, 100% 성공하는 금연을 해야 한다. 100% 성공하는 금연은 가능하다. 결국 세상 만사 마음 먹기 아니겠는가? 지금까지 금연에 성공하지 못한 이유는 우선 꼭 금연하겠다는 마음이 아니었기 때문이다. 대개의 경우는 ‘그냥 해보고 되면 좋고, 안 되면 말지’ 하는 정도였기 때문에 실패한 것이다.
흡연은 건강을 망친다. 흡연은 암과 같이 저주스런 병으로 이어지고, 나 한 사람만 망치는 것이 아니라 내 가정도 파괴하게 된다. 따라서 ‘어떠한 일이 있어도 금연을 하겠다’는 확고한 결심이 있어야 된다.
수많은 금연법을 제시해도 그런 확고한 결심이 없는 상태에서는 어차피 실패하게 된다. 우선 금연을 해야 되는 이유를 분명히 하자.
(1) 담배는 중독성이 강한 마약이기 때문이다.
(2) 담배는 혈관, 심장, 뇌혈관을 망가뜨리고 암을 일으킨다.
(3) 담배는 당장 사망에 이르게 하지 않더라도 건강을 좀 먹고 생활을 제약한다.
아직도 담배는 그냥 기호라고 생각하고 말하는 사람이 많다. 그런 생각을 하는 사람과는 이야기가 더 이상 통하지 않는다. 그런 기본 입장을 갖는 사람과는 문제를 같이 해결할 방법이 없다.
담배가 마약이라고 하는 이유는 세 가지이다.
(1) 하면 할수록 늘게 된다.
(2) 하다가 중지하면 금단현상이 생겨 다시 해야만 한다.
(3) 반대로 완전히 끊어버리면 아무런 괴로움이 없다.
따라서 금연에는 세 가지 벽을 넘어야 한다.
(1) 2주일 혹은 20일 정도의 생리적 금단 현상
(2) 14주 혹은 3개월 혹은 100일 정도의 심리적 금단 현상
(3) 수많은 흡연자들의 물귀신 작전
금연 실패의 원인은 결국 위의 세 가지 중 하나이다. 실패를 일으키는 것들을 철저히 이해하고 대비한다면 결국 이 함정을 벗어날 수 있다.
여기서 제시된 방법들은 흡연자의 90% 정도를 차지하는 3단계의 헤비 스모커를 염두에 둔 것이다. 4단계 체인 스모커나 5단계 컴비네이션 스모커의 경우는 좀더 긴 기간이 필요할지 모르겠다. 좀 더 특별한 방법이 필요할지도 모른다. 하지만 헤비 스모커는 그 정도 기간이면 충분히 극복할 수 있다. (정말) 라이트 스모커라면 좀더 가볍게 금연에 성공할 것이다.
1 단계 : 금연 시작하기
흔히 잘 된 시작은 절반의 성공 이라고 한다. 금연은 시작부터가 쉽지 않다. 결심하기가 정말 어렵다. 이제 금연을 시작하면 ‘담배와는 영영 마지막’이라는 것을 받아들이기가 쉽지 않다. 그래서 새해를 기다리는 사람들이 많다. 그리고 그때마다 실패하고 만다. 그래서 ‘금연은 어차피 안 된다’고 생각하는 사람들이 많다.
우선 당장 금연을 시작하되, 영원한 금연을 당장 선언하지 말고, ‘하루 금연’을 실천해 보길 바란다. 아무리 애연가라고 하더라도 하루 금연은 해 볼만 하다. 하루 금연을 해 보면 우리는 다음과 같은 것을 얻을 수 있다.
(1) 담배는 과연 마약인가 아닌가에 대해 확실한 답을 얻을 수 있다.
(2) 호흡과 몸의 상태가 과연 어떻게 달라지는지 느낄 수 있다.
(3) 하루 금연이 가능하다는 것은 완전 금연도 가능하다는 것을 알게 해준다.
담배 중독의 정도에 따라서 하루 금연도 아주 힘들 수 있다. 비록 라이트 스모커라 하더라도 그 하루 중에 수십 번의 금연 욕구에 시달린다. 누군가 담배를 피우는 모습을 보던지, 냄새를 맡던지, 담배 이야기만 들어도 한 모금에 대한 간절함이 온통 머리 속에 가득 차게 된다.
하루 금연은 금연 성공의 첫 번째 관문이다. 하루 금연을 성공시키기 위해서도 다양한 노력이 필요하다. 하루 종일 담배의 폐해에 대한 책을 읽거나 동영상을 골라서 보아야 할 것이다. 자기에게 작용하는 트리거가 무엇인지 점검해 볼 수도 있다. 로렌지 사탕이나 물, 니코틴 껌 등 어느 것이 효과적인지도 점검해 볼 수 있다.
하루 금연에 성공하는 전략
(1) 스케일링을 받는다.
(2) 금연을 시작하는 날 헌혈을 한다.
(3) 건강 검진을 받는다.
(4) 헬스 클럽, 기 수련장 등 체육 프로그램 한 가지를 등록한다.
(5) 가족 혹은 자신의 금연을 도울 사람들을 모아 선포식을 한다.
가장 추천할 만한 전략은 (2)번 헌혈이다. 금연하면 일산화탄소는 8시간 정도면 대부분 몸 밖으로 나온다. 24시간 이면 거의 99% 이상 배출된다. 그만큼 적혈구는 흡연할 때보다 더 많은 활동을 할 수 있게 되는 그 만큼 남아 돌게 된다. 금연 시작 후 4시간에서 8시간 사이에 헌혈을 한다면 적혈구의 양은 오히려 적정한 농도가 될 것이다. 훨씬 혈액의 점도가 낮아져서 심장의 부담이 줄어드는 반면 산소의 공급량은 흡연 때와 비슷한 수준이 된다. 그러면 금단 현상을 완화하는 효과를 볼 수 있다. 이 때 참지 못하고 담배를 피우게 되면 산소 공급 부족 쇼크를 일으킬 수 있다. 헌혈한 날, 술 마시고 담배 피우다가 병원에 실려간 사람도 있다. 적혈구가 평소보다 줄어든 상태에서 일산화탄소가 흡입되면 평소보다 훨씬 높은 비율의 적혈구가 그 기능을 잃게 된다. 산소의 공급량이 급격히 줄어들어 예상치 못한 쇼크를 일으키는 것이다. 요즘은 헌혈하면 450ml 정도 피를 뽑아낸다. 그 정도 피가 빠져 나와도 대부분의 건강한 사람들은 특별한 위험 없이 혈액의 일시적 부족을 극복한다. 먼저 수분을 흡수하여 혈액의 부족한 양을 보충하고, 혈액 내에 필요한 성분은 며칠 사이에 혹은 몇 주 사이에 복구된다. 적혈구의 농도가 복구되는데 가장 오래 걸리겠지만 흡연자의 적혈구는 과잉 생산되어 있었기 때문에 오히려 신체의 전반적인 균형에 도움이 될 것이다. 물론 다시 흡연을 계속한다면 이런 균형은 다시 깨지게 된다.
하루 금연을 끝낸 사람들과 이야기를 해보면 대부분의 흡연자들은 자신이 담배에 그만큼 중독되어 있었다는 것을 예전에는 잘 몰랐다고 고백한다. 금단 현상도 사람마다 아주 다양하게 나타난다. 따라서 대처 방법도 다양하게 개발할 필요가 있다. 어떤 사람에게는 아주 효과적인 방법도 다른 사람에게는 전혀 도움이 안될 수 있다.
놀라운 일이지만 하루 금연은 금연 성공의 반이다. 대부분의 흡연자들이 하루 금연에 성공하지 못한다. 하루 금연이 가장 어렵다. 금연 결심은 대개의 경우 한 시간을 넘기지 못한다. 작심삼일(作心三日)이라고 하지만 3일 금연할 수 있다면 분명히 성공할 수 있다. 금연을 결심했다면 하루 금연을 위해 이 책을 활용하라. 하루 종일 책을 읽고 있으면, 하루 금연에 성공할 수 있을 것이다. 책을 천천히 읽는 사람이라면 이 책을 가지고 1주일도 붙들고 있을 수 있으리라.
2 단계 : 일주일에 이틀 금연하기
하루 금연에 성공한 사람이 담배 한 개비 정도 피우고, 다시 하루 금연으로 돌입하는 것도 아주 좋은 방법이다. 스스로 그럴 수 있다고 생각되면 하루 24시간을 채우고도 담배를 거부하고 다시 48시간으로 연장해도 된다. 그럴 자신이 없다면, 2단계 금연으로 일주일에 이틀 금연하기를 권한다.
즉 집에서 가족과 지내는 토, 일요일 이틀 간은 금연하는 것이다. 이렇게 하면 가족들로부터 강력한 지지를 얻는 효과가 있다. 그런 만큼 그다지 어렵지도 않다. 또 퇴근해서 집에 가면 안 피우기도 병행할 수 있다. 이 정도가 되면 월요일 아침 회사에 가서 피우는 첫 담배가 반드시 그리 좋은 느낌이 아니란 것도 알게 된다. 원래 담배는 그다지 유쾌한 물건이 아닌 것이다.
3 단계 : 일주일 금연하기
일주일에 이틀 금연하기를 두 번 정도 성공하면 3단계에 도전한다. 일주일간 금연하는 것이다. 하루 금연, 이틀 금연에 성공했으니 하루 금연을 일곱 번, 이틀 금연을 세 번 반 되풀이하는 것과 마찬가지다. 실제로는 토요일부터 다음 일요일 까지니 9일 금연이 될 것이다. 대개의 경우 이 단계가 ‘하루 금연’ 다음으로 힘들다. 온갖 트리거(흡연 욕구를 부추기는 자극들)에도 단련이 되어야 한다. 혹시나 실패하면 다시 시도하면 된다. 이 정도만 되어도 흡연자들은 자신이 담배에 대해 가지고 있는 느낌들이 상당 부분 잘못된 것임을 알게 된다. 며칠 만에 다시 담배를 피워도 ‘담배 맛이 정말 좋은 것은 아니다.’란 것을 깨닫게 된다. 처음 담배를 맛보았을 때처럼 담배 연기는 결국 매캐하고 기침을 유발하는 연기일 뿐이다. 그런 연기를 들어 마시고도 기침이 나오지 않는다는 것은 몸에 해로운 것을 막아내는 몸의 메커니즘 자체에 고장이 났었다는 것을 의미하는 것이다. 일주일 금연을 지키지 못하고 다시 담배를 피웠을 때, 당황하지 말고, 다시 금연을 시작해야 한다. 한 모금이 다시 한 모금으로, 한 개비로 늘어나다 보면 결국 원래대로 돌아가게 된다. 흡연자들은 담배 욕구에 맥없이 즉시 굴복하게 된다. 금연을 시작한 사람들은 흡연자들보다는 상대적으로 유혹에 대항할 수 있는 힘이 있다.
4 단계 : 3주일 (20 일) 금연
일주일 금연에 성공하면, 그 다음은 3주일 금연이다. 3주일 금연이면 신체적인, 생리적인 금단 현상은 거의 다 벗어진다. 실제로 3주일 금연에 성공하는 일은 1주일 금연과 크게 차이가 없다. 그러나 2주차부터 심리적 금단 현상과의 싸움이 시작된다. 흡연 충동이 발동하여 딱 한 번 담배를 피우고 싶은 마음이 떠나질 않는 것이다. 그런 자기 자신과의 싸움이 시작되는 것이다. 로렌지 사탕, 물, 자일리톨 껌이나 사탕이 도움이 된다. 허브나 은단도 비슷한 효과를 가진다. 자일리톨은 단 맛은 강하지만, 몸에서 소화 흡수가 되지 않기 때문에 자칫 칼로리 과다로 이어져 체중이 늘어나는 것을 막을 수 있다. 충치 균도 소화하지 못 한다. 그래서 충치 균들이 자이리톨 당분을 실컷 먹어도 영양가가 모자라 굶어 죽게 된다.
이런 단계에서 필자는 우리 직원들에게 호스피스 교육을 권장했다. 담배의 폐해에 대한 체계적인 교육을 일주일에 한 시간 정도 강도 높게 받는 것도 도움이 될 것이다. 이 때에 자기 암시와 최면술도 도움이 된다.
5 단계 : 3 개월 (100 일) 금연
3주 금연에 성공하면 4주차부터 금연은 심리전으로 바뀌게 된다. 느닷없는 흡연 욕구와의 싸움이다. 흡연 욕구를 자극하는 것을 트리거(방아쇠)라고 부른다. 트리거에는 두 가지 종류가 있다.
생활 습관 트리거 : 화장실, 식사 후, 아침 기상 후, 술자리, 회의석상
외부 트리거 : 담배에 대한 이야기, 담배 피우는 장면, 담배 권하는 사람, 담배 냄새
흡연과 금연은 결국 자기의 생활 방식을 바꾸는 일이다. 생활 습관 트리거에 대해서는 생활 습관을 바꿈으로 대항해야 한다.
화장실에서는 통변하는 일에 집중하는 버릇을 가져야 한다. 화장실에서 담배를 피우는 것은 물론, 책이나 신문을 보는 것, 낙서하는 것, 무언가 이런 저런 생각에 잠기는 것 모두 건강하지 못하다. 통변도 오랜 기간에 걸쳐 형성된 버릇이다. 통변은 되도록 짧은 시간에 끝내는 것이 건강하다. 대장이 평소에는 소화하는 일에 충실하되, 항문을 잘 오므리고 있다가, 일단 통변하겠다는 신호가 주어지면, 되도록 5분 이내에 대장의 대부분이 비워지면 좋다. 빠르다는 뜻이기도 하고, 기분 좋다는 뜻이기도 한 쾌변이라고 한다. 처음에는 잘 안 되지만 몇 가지 원칙을 지키면 1주일 정도면 새로운 버릇이 자리가 잡힌다.
(1) 화장실에 가기 전에 차가운 물을 한 대접 들이킨다.
(2) 한 두 가지 스트레칭을 하여 장을 자극한다. 두 팔 올려 뻗기, 그 상태로 허리를 앞 뒤, 좌우로 최대한 기울이기, 팔 깍지 끼고 안으로 돌려 비틀기, 한 손을 어깨 위로, 다른 손은 허리 돌려 붙잡아 당기기, 손 바꾸어 당기기 등이다. 팔과 다리의 근육 인대에 자극을 주면 신기하게도 장은 자극을 받아 장 내 소화물을 밀어내기 시작한다.
(3) 화장실에 가서는 되도록 다른 일을 하지 말고 서둘러 일을 끝내는 일에 집중하는 버릇을 들인다.
(4) 밤 자기 전이나, 아침 잠에서 일어난 뒤, 일정한 시간에 통변하는 버릇을 몸에 익힌다. 저녁 시간은 여러 가지 일들이 불규칙하게 일어나는 법이므로, 일정한 시간을 몸에 익히려면 아무래도 아침 시간이 좋은 듯 하다. 하루 중에도 변의를 느끼면 그 때 그 때 통변을 시도하는 것이 좋다. 대장에 소화물이 남아 있는 것은 건강에 여러 가지로 도움이 안 된다. 대장내 소화물은 대부분 장내 유산균에 의해 분해된다. 분해 작용이 오래되면 장내 가스가 많아지고, 장내 가스의 압력이 높아지면 체내 침투가 많아질 수 밖에 없고, 결국 몸에 부담이 될 수 밖에 없다. 물론 방구 냄새도 진해 지고, 악취를 풍기게 된다. 방구 냄새가 고약한 것은 장내 세균에 잡균이 섞여 들어 장내 이상 발효가 진행된다는 것이거나, 변비 때문이다. 장내 가스는 피부 노화를 촉진하고 지방 세포에 침착되어 암 발생의 원인이 된다.
(5) 비데를 사용한다. 비데는 통변 후 뒤처리를 위해서만 필요한 것이 아니다. 비데 마사지를 하게 되면 직장까지 물이 들어가 직장에 남은 숙변을 씻어내 준다. 직장 숙변이 제거되면 일종의 관장 효과(대장을 자극하여 비우는 일)가 일어나서 S 결장이나 하행 대장에 남아 있는 숙변들도 밀려 나온다. 통변을 하고도 배가 묵직한 것 같고 마저 끝내지 못한 것 같은 느낌은 대개 그런 것과 관계가 있다. 대장 벽에는 늘 숙변들이 얼마간은 남아 있는 상태고 그야말로 밀려 나오는 대로 배출되는데, 통변 뒤끝이 깔끔하지 못하게 된다. 비데로 자극하여 대장 말단부의 숙변들이 빠져나오면, 훨씬 가벼운 기분을 맛보게 된다. 대체로 일주일 정도 반복되면 통변 시간이 훨씬 짧아지고, 쾌변의 느낌이 온 몸으로 느껴진다. 대장이 훨씬 탄력성이 생기고 장 자체가 휴식시간을 가지게 된다.
(6) 통변이 잘 안 되면 시간을 끌지 말고 나와서 물 마시기부터 다시 시도한다. 물 배가 차 있으면 배를 마사지하면서 장을 자극한다. 손가락 끝이나 팔목 등을 강하게 누르거나 비트는 것도 장을 자극하는 방법이다. 그래도 잘 안되면, 포기하고 다시 신호가 올 때에 시도하는 것이 좋다. 화장실에 오래 앉아 있는 버릇은 치질의 원인이 되고, 치질과 변비, 과식은 대장암의 원인이 된다.
식사 후 흡연 욕구는 아주 참기 힘든 것 중 하나이다. 하지만 식사 후 흡연은 대단히 해롭다. 식도와 위 사이에 분문이란 막이 있고, 위와 십이지장 사이에 유문이라는 막이 있다. 입으로 먹은 음식은 바로 위로 들어가지 않고 긴 식도에 담긴다. 분문(식도가 끝나고 위가 시작되는 부위)이 적당한 간격으로 열렸다가 닫히면서 음식을 적당한 크기로 잘라 위로 진입시킨다. 과식하면 음식이 식도에 가득 쌓이고 식도가 압력을 받게 된다. 분문이 과도히 열리면 음식이 너무 많이 들어가 위의 용량 이상으로 들어가게 되면 소화가 덜되게 된다. 소화가 잘 안된 음식은 내려가면서 계속 말썽을 일으키고 급기야 배탈이 된다.
분문을 통과한 음식은 위에서 위산 세례를 받는다. 위산의 주성분은 염산이고 매우 강산이다. 위에서 강한 염산이 쏟아지는데도 위가 녹지 않는 것은 위벽에서 끊임없이 끈적끈적한 점액이 흘러 나오기 때문이다. 위에서 염산이 쏟아져 나오는 이유는 첫째는 음식과 섞여 들어오는 각종 잡균을 살균하기 위한 것이고, 둘째는 음식을 일단 산으로 녹여 소화를 쉽게 만드는 것이다. 위벽은 상당히 두껍고 힘이 좋아서 산으로 녹인 음식을 힘 있게 주물러 곤죽을 만들어 십이지장으로 배출한다. 그리고 다시 적당한 분량을 식도로부터 받아들여 위산 세례를 한 다음 곤죽을 만드는 일을 반복한다. 십이지장에서는 위산과 섞여 들어온 음식물을 몸이 받아들이기 쉬운 약 알칼리로 중화시키는 각종 분비물을 쏟아낸다. 산도 조절을 하는 곳이다.
위에서 나오는 염산이 식도와 십이지장에 손상을 일으키지 않도록 분문과 유문이 섬세하게 열리고 닫히도록 한다. 십이지장(장의 길이가 손가락 열두 마디쯤 된다고 해서 십이지장이라 한다)에서 나오는 쓸개즙이 위에서 넘어오는 음식물의 산도 조절을 하는 중화제인 것은 말할 나위도 없다.
그런데 식후 흡연은 이런 분문 유문 조절에 혼란을 일으킨다. 코와 기관지는 매운 연기에 익숙해져 있지만, 담배 연기를 들이마시면 장은 뒤틀리기 마련이다. 식사 후 흡연을 할 때, 조영제(엑스 레이에 반응하는 물질로 식도, 위, 십이지장, 소장 등이 어떻게 움직이는가를 촬영하기 위해 쓰는 물질)를 먹이고 촬영해보면, 분문 조절의 타이밍이 흐트러져 위액이 식도로 역류하는 일이 생기는 것을 볼 수 있다. 당연히 식도의 아래 부분이 위산에 침식되는 일이 발생한다. 식도 아래 부분에 염산으로 인한 화상이 발생하면, 명치가 타는 듯한 통증을 느낄 수 있다. 술을 먹게 되면, 감각이 둔해져서 과식도 한다. 식도에는 압력이 걸리고, 담배 연기로 분문 조절이 오동작 하면서 위산 역류의 위험이 높아진다. 딸꾹질은 대개 이런 일로 발생한다. 식도 아래 쪽에 화상을 입어서 횡경막이 경련을 일으키는 것이다. 술 취한 사람이 꺽꺽대면서 토하기도 하고, 이튿날 아무것도 먹을 수 없을 만큼 복통과 숙취를 느끼게 되는 일은 바로 이런 현상이다.
식사 후 흡연 욕구가 생기면 녹차를 마시고, 가벼운 산보를 하는 습관으로 극복하도록 한다. 식후 산보는 소화를 돕는 가장 좋은 자극이다. 물론 항상 과식을 조심해야 한다. 식사량을 줄여나가는 것도 일종의 습관이다. 우리가 보통 먹는 양은 실제로 필요한 것 보다 50% 이상 많다. 대부분의 사람들은 자기가 먹는 칼로리를 계산해보는 일조차 없지만, 교과서나 보건 기구 등에서 발표하는 일일 섭취 권장량은 실제 필요한 양보다 많다. 그렇게 먹어도 소화기관이 대개 필요한 칼로리만 흡수하고 대부분은 소화시키지 않고 배출해 버린다. 대장에서 음식물의 나머지 영양분은 장내 균의 먹이가 되어 버린다. 몸 바깥으로 배출되는 대변의 90%는 대장균이다. 사람의 대변은 미처 소화되지 못한 영양의 덩어리다. 섬유소를 많이 섭취하거나 식사량 자체가 적은 사람의 변은 훨씬 소박하다.
식사량을 10%정도 줄여서 먹는 버릇을 가지도록 한다. 며칠 정도 지나면 식사량 줄인 것이 전혀 어색하지 않다. 그러면 다시 10%정도 줄인다. 이런 식으로 식사량을 줄여나가면, 소화 기관은 소화 흡수율을 높여 간다. 이런 식으로 해 나가면 식사량이 상당히 줄어도 배고프지 않게 된다. 물론 생활하거나 운동하는 데에 지장이 없다. 그래서 평소보다 30%정도 식사량이 줄어도 전혀 문제가 없는 상태가 되면 다른 부수적인 이득이 생긴다.
소화기관 자체가 줄어든다. 위, 소장, 대장 자체가 약간 줄어든다. 장이 늘어지지 않고 탄력이 생긴다. 따라서 과식을 하고 싶어도 배가 불러 과식을 할 수 없는 감각이 생긴다. 장에 끼어 있는 지방 세포가 줄어든다. 장내 지방은 당뇨의 원인이 된다. 장내 지방 감소는 몸을 가볍게 하고 당뇨병 예방에 크게 도움이 된다.
음식의 소화 흡수율이 높아지면 대장에서 활동하는 대장균의 활동도 감소한다. 방구도 줄고, 장내 가스 발생도 준다. 대장의 굵기도 가늘어지며, 탄력성이 좋아져 변비 가능성도 낮아진다. 쾌변이 될수 있는 조건이 성숙된다.
식사량을 한꺼번에 줄이면 물론 허기지고 다시 폭식을 하게 될 위험이 높다. 그야말로 한끼 식사에 한 수저 정도 줄인다는 기분으로 조절해 가면 된다. 실제로 필요한 칼로리 이하의 식사량이 될 위험은 거의 없다. 수행하는 고승의 경우는 깨알 몇 톨로 하루를 버티는 경우도 있다고 한다. 그럴 필요까지는 없지만, 우리가 생각하는 것보다 훨씬 적은 음식으로도 우린 살수 있다. 칼로리 흡수가 줄어들면 체내 구성 성분의 변화가 일어난다. 고칼로리를 담고 있는 지방세포의 크기는 줄고 수분 함량이 높아진다. 복부 비만이 완화되고, 체형이 날씬하게 변화된다. 그런 변화가 끝나고도 칼로리 공급이 소비되는 것보다 적으면 그 때에 가서야 비로소 체중 감소가 일어나기 시작한다. 체중을 자기가 원하는 수준까지 줄이면, 다시 식사량이나 칼로리 조절을 하여 체중을 유지하는 수준을 찾아야 한다.
실제로는 그 정도로 식사량 조절에 성공하는 사람은 매우 드물다. 주변에 맛있는 음식들이 너무 많기 때문이다. 식사량 조절을 2주일 이상 유지해도 단 한번 고칼로리 식을 하면 칼로리는 공급 과잉이 되어 버린다. 그만큼 소화 효율이 많이 높아져있기 때문이다. 한 번 과잉 공급된 칼로리는 허기져있는 지방 세포로 빠르게 흡수되어 버리기 때문에 많은 식사량을 유지하던 시기와는 달리 2주일 이상의 칼로리 조절을 허사로 만들어 버린다.
현대인은 만성 체증 상태에 있다고 주장하는 한의사를 만난 적이 있다. 식사량은 필요한 칼로리 보다 항상 50%이상 과잉 상태에 있다. 칼로리는 소화 기관 내에도 적체되어 있고, 혈액에도 적체되어 있고, 간과 세포에도 적체되어 있다. 과잉 칼로리는 소비해야 될 곳을 찾는다. 그러나 운동할 시간과 기회는 점점 줄어든다. 이곳 저곳에 과잉 영양소가 쌓여 있는 형국이다. 그래서 현대인들은 어느 정도는 늘 소화불량 상태이다. 소화 기관에도 늘 음식물 찌꺼기가 쌓여 있다. 만성적인 체증 상태다. 혈관 내 혈액에도 불필요한 영양소가 늘 과잉으로 담겨 있다. 비록 탄수화물을 많이 섭취해도 몸은 과잉 공급된 탄수화물을 상대적으로 관리하기가 편한 지방으로 전환시켜 놓는다. 이런 사람의 혈액에는 지방이 많다고 하여 ‘고지혈증’ 이라 한다. 고지혈증은 당뇨병의 원인이 된다. 혈액 내의 지방이 인슐린의 생성과 작용을 방해하기 때문이다. 그래서 당뇨병을 ‘혈액비만’ 이라고도 부른다. 당뇨병에 걸리면 몸의 칼로리가 탄수화물인 당으로 바뀌어 오줌으로 계속 흘러나가기 때문에 짧은 시간 내에 체중이 줄고 바싹 마르게 되지만, 대개 비만한 사람에게 발병한다. 비만하지 않아도 흡연자는 일산화탄소의 영향으로 혈액 내 산소 공급이 원활하지 않아 고지혈증이 될 위험이 높다.
아주 건강한 사람도 하루에 10만개 이상의 이상세포가 생겨났다가 없어진다. 그 이상세포 중에는 증식 조절 유전자에 고장이 난 세포도 있다. 성인이 되면 몇 가지 세포 이외에는 더 이상 증식되지 않도록 유전자가 사전에 조절되어 있다. 몇 가지 세포라면 모발 같은 털 세포, 피부 세포, 소화관 세포 등이다. 이런 것들은 늘 자라서 낡은 것은 털어져 나가고 새 것으로 교체되어야 하기 때문이다. 운동량이 많은 심장 세포 같은 것도 신진대사가 일어난다. 하지만 뇌세포나 근육세포, 뼈 세포 등은 그렇게 계속 증식되지 않는다. 상당한 운동을 지속해야 근육세포는 서서히 늘어난다. 그런데 가끔 나사가 풀린 이상 세포가 생겨난다. 증식을 억제하는 나사가 풀린 세포는 증식을 시작하는데, 몸 안에 과잉 영양소가 쌓인 상태에서는 증식 속도가 빠를 수 밖에 없다. 미처 면역 시스템이 이상 세포를 발견해 내기도 전에 엄청난 수로 증식되어 있으면 이런 이상 세포는 쉽사리 제거될 수가 없다.
식사량을 줄여서 영양소들이 적정한 수준으로 비축되어 있다면 이런 일은 좀처럼 일어나지 않는다. 하지만 현대 생활은 영양소 공급은 과잉이고, 영양소의 소모는 과소인 상황으로 가고 있다. 식사 후 산보 대신 흡연을 선택하는 사람은 이중으로 자기 몸에 문제를 만드는 것이다.
술을 완전히 끊으라는 주문은 다소 과하다. 하지만 취기가 느낄 정도가 아니라 대취할 정도의 음주는 중년 이상의 사람들에게는 너무 위험이 크다. 과음은 과식으로 연결되고, 흡연도 체인 스모킹으로 연결되곤 한다. 중년 이후의 음주는 한두 잔의 반주이거나 자기 체력에서 가볍게 이길 정도로 조절해야 할 것이다. 특히 음주 중의 흡연은 치명적이다. 음주 중에는 담배 대신 녹차나 이온 음료를 마시는 것으로 습관을 바꾸어야 한다. 물론 처음엔 어색하겠지만 습관을 바꾸면 오히려 그것이 자연스러워지는 때가 온다. 음주 중에는 흡연 권유도 많다. 하지만 이제는 흡연 권유는 시대 착오가 되어버렸다. 어렵지 않게 거절할 수 있을 것이다.
회의 시간의 흡연은 대개의 회사들이 금연 빌딩을 지정함으로써 자연스럽게 사라지고 있다. 그러나 회의 석상에서 최연장자나 최고위층이 흡연을 하게 되면 다른 사람들도 흡연을 하게 된다. 그래서 웃어른의 금연은 훨씬 중요한 것이다. 회의 시간의 금연을 사내 규칙으로 정해야 한다.
외부 트리거들에 대해선 면역력을 가져야만 한다. 대체로 3주가 흐르면 외부 트리거에 대해 저항력을 가지게 된다. 따라서 외부 트리거는 금연 초기 때 외에는 그다지 강력하지 않다.
[출처] 다음 지식인 => http://www.herbhyangy.com
위의 내용이 다소 길기는 하지만, 저또한 금연을 생각하고 있는 입장에서 정말 괜찮은 내용같아 발췌해 봤습니다. 그리고, 아래는 몇가지 금연시도 과정에서 마주칠 수 있는 다양한 방법론들과 관련하여, 과연 이들 방법론들이 얼마나 효과들이 있었는지..아래와 같은 사례가 있어서 참고될 듯 싶어 퍼왔습니다.
[출처: 성인병 http://cafe.daum.net/adult-disease]
그렇다면.. 이와같은 금연을 맹세하고, 실행을 각오하고, 감수할 경우,
가장 고통스러운 부분은? 금단현상의 극복, 그리고 곳곳에 도사리고 있는 흡연의 유혹이 가장 힘든 부분이 됩니다.
3. 금주를 위한 비법
술은... 어찌보면..합리화의 사각지대에 놓여있다고 생각듭니다..ㅋㅋ
술은 적당히 해도 된다~ 라는 나름의 공론과 합리화 때문에, 끊기에 더욱 어려운 지경에 까지 가서야..비로서 끊을려는 결심들을 많이들 하더군요. ㅎㅎㅎ
우선 아래와 같이 음주중독 자가진단을 해 보세요.
아래 사항들에 대하여 해당되는 항목들이 있으면, 손으로 카운팅 합산하면서, 체크해 나갑니다.
01. 음주 문제로 부부싸움을 자주 한다
02. 술을 마시고 가족(부모, 부인, 자녀)들을 폭행한 적이 있다
03. 생활비의 일부분을 술값으로 사용한 적이 있다
04. 술을 끊기 위하여 주술적(굿, 기도, 점)방법 등을 시도한 적이 있다
05. 음주 문제로 인하여 별거 혹은 이혼한 적이 있다
06. 아침에 술을 마시고 출근한 적이 있다
07. 술로 인하여 자주 결근을 한다
08. 상사에게 음주 문제로 인하여 충고 또는 경고를 받은 적이 있다
09. 직장에서 접대를 이유로 자주 술을 마신다
10. 음주 문제로 직장에서 쫓겨난 적이 있다
11. 술 문제를 감추기 위하여 다른 동료를 비난한 적이 있다
12. 술을 마시고 이웃간에 사소한 일로 다툰 적이 자주 있다
13. 친목관계에 있어서 꼭 술을 필요로 한다
14. 술좌석에서 다른 사람보다 더 많이 마시려고 노력한다
15. 술 때문에 친구들과 결별한 적이 있다
16. 손떨림(수전증)을 멈추기 위하여 술을 마신다
17. 음주시의 행동을 기억하지 못한다
18. 헛소리(환청)을 듣거나 헛것(환시)을 본 적이 있다
19. 음주로 인하여 급격한 체중감소, 식은땀, 헛구역질을 경험한 적이 있다
20. 술 때문에 치료를 받은 적이 있다
21. 술로써 모든 문제들을 해결하려고 한다
22. 주위 사람들을 지나치게 의식하여 행동이 부자연스럽다
23. 음주 후 난폭한 성격으로 변한다
24. 물건 또는 돈을 훔쳐서 술을 마신 적이 있다
25. 술로 인하여 교통사고(경상, 중상)를 당한 적이 있다
26. 음주 후 행동으로 즉결 이상의 처벌을 받은 적이 있다
26. 음주 문제로 병원이나 진료소에 입원을 한 적이 있다
28. 음주 문제로 인하여 다른 사람의 도움을 구한 적이 있다
29. 자신이 정상적으로 술을 마실 수 있다고 생각한다
30. 술좌석에서 술을 조절할 수 없다
31. 술을 마시지 못하면 잠을 이루지 못한다
32. 친구, 직장동료 등 여럿이 마시는 것보다 혼자서 마시는 것을 좋아한다
33. 술을 가족들 몰래 감추었다가 혼자 있을 때 마신다
34. 술을 마시지 않으면 의욕이 없다
35. 음주 후 실현되지 않을 일들을 자주 상상한다
36. 음주 후 돈과 명예에 대하여 허세를 부린다
37. 음주 후의 성행위가 만족스럽다고 생각한다
38. 술을 마시면 식욕이 떨어진다
39. 술을 못 마시면 불안하거나 공포에 사로잡힌다
40. 친구나 주위사람들에게 거짓말까지 하고 술을 마신 적이 있다
41. 매일 정해진 시간에 음주를 한다
<< 진단결과 >>
금주해당됨의 총 카운팅 갯수가
- 5～8개 :술남용
- 8～10개 :초기
- 10～15개 :위기
- 15～20개 :만성
- 20개 이상 :말기
[출처: 다음 신지식 이루릴 님]
술을 끊는 방법, 금주방법은 예상했던대로 상당히 많습니다.
그가운데, 나름일리있고, 좋은방법이라고 생각되는것들을... 경험치 쁘라스해서...ㅋㅋ..모아봤습니다. [출처는 짬뽕입니다.]
1. 첫 잔을 피하자 - 한잔은 또 한잔을 부른다. 아예 처음 한 잔을 손대지 말자.
2. 24시간을 바쁘게 살자 - 24시간을 잘게 쪼개서 일정한 시간을 목표로 정해 놓고 바쁘게 살자.
3. 나도 살고 남도 살게 - 술마셔서 다른 이에게 피해되거나 오해 사는 일이 없도록 한다.
4. 활동적이 되자 - 산책, 책읽기, 운동하기 등 단주를 이기기 위해 많이 움직여야한다.
5. 오랜 습관을 변화시킨다 - 술과 연관된 환경을 바꾸어 술 생각을 잊어버리자.
6. 전화요법 - 술을 끊고 있는 사람들과 연락해서 대화하다보면 서로 믿고 있다는 만족감과 유쾌한 경험이 될 수 있다.
7. 충분한 휴식을 취하라 - 단주 후 후유증으로 불면을 호소하는 사람이 많은데 명상, 적당한 운동, 규칙적인 생활을 한다.
8. 외로움을 피하라 - 가족이나 주변인과의 대화의 창구를 항상 만들어놓아라.
9. 분노와 원한을 경계하자.
10. 자기 자신에게 충실하자.
11. 여유 있는 생활을 갖자.
12. 내가 알콜에 중독되었다 라는 사실을 먼저 인정하는 것부터 출발한다.
13. 한번 술에 중독되어 본사람은,, "술을 줄이는게 아니고" "술을 아예 끊어야 "한다.
14. 술을 대신할 즐거움을 찾아내라.
15. 담날부터는 술병이고. 술을 떠올리게 하는 물건들도 다 눈에 안띄게 치운다.
16. 반찬도 간식도 술안주 비슷한 것도 해먹지 않는다.
17. 초기에 남들 술먹는 자리에 애초에 나가지 않는다.
18. 너무 심신이 지친상태라면,, 종교에.. 신에 의지하는 것도 좋은 방법
19. 생각이 나면, 껌이나 사탕을 먹는다.
20. 생각이 나면, 다른 사람과 대화를 나눈다.
21. 생각이 나면, 일어나서 걷는다.
22. 생각이 나면, 뛰거나 운동을 한다.
23. 생각이 나면, 실내에서 밖으로 나와서 심호흡을 한다.
24. 술과 담배는 한번에 끊는 것이 중요하다.
25. 점차 줄여간다는 생각보다는 단번에 중단하는 것이 끊기 쉽고 성공할 확률이 높다.
그렇다면..이와같은 금주를 맹세하고, 실행을 각오하고, 감수할 경우, 가장 고통스러운 부분은? 알콜중독의 극복, 그리고 곳곳에 도사리고 있는 술자리의 유혹이 가장 힘든 부분이 됩니다.
휴....................인생 세가지 난제를 정리하다보니..또 길어졌습니다..ㅠ_ㅠ
사실 본능과의 싸움이냐, 지독한 중독과의 싸움이냐를 자로잰듯, 이것이 더 힘들다, 쉽다를 논하기는... 정말 어려워 보이네요. 개인적으로 가장 힘든것은 금연입니다만...ㅠ.ㅠ 여러분들은 어떨지 모르겠습니다.
하지만, 그 어렵다는 돈들도 잘 벌고 있는판에..ㅎㅎㅎ 다이어트, 금연, 금주... 위엣처럼 저렇듯 방법들도 다양하고 많은데.. 못할거 있겠습니까?? 연초가 아니지만...한번 붙어봐서..해내보죠...^^
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